材料图。

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多喝就够了吗?还不能太快。

沙伦·菲拉纳根不太记得2016年2月的洛杉矶奥运会马拉松测试赛了。在大部分时光里,她和队友阿米·克雷格一同遥遥领先。不过,随着气温上升至73华氏度(22.7摄氏度),赛道没有遮阴的情形下,这届测试赛成了史上最热的一次。菲拉纳根一直在凉爽多雨的美国太平洋东南岸训练,她不习惯这样的炎热。在最后几公里,她跑的摇摇欲坠,感觉头晕、身材发冷,还有些耳鸣。虽然她最终以第三名完成,取得了奥运会马拉松参赛资格;然而,她昏倒了并被抬进了医疗帐篷,接受输液治疗。赛后次日,她告诉《跑者全国》的记者:“我一直在喝水,然而我晓得喝下去的水并无真正被吸收。这绝对是身材过热和缺水的问题。”

乍一看,喝水很简单,只需足量喝就能够了。然而,对那些被专家团队照顾的无所不至
的职业静止员来说,对喝水的盘算更为庞杂。“你必须斟酌温度、湿度、顺应、海拔、静止强度、跑步前喝水量和团体出汗速率。”“营养能量”的老板劳伦·安特诺西博士说,“每团体的需求不尽相同。”

▼ 喝水情况

出汗会淘汰血液量,让心脏的负担更重。若是失去相当于体重2-3%的水份,就会让你的速率慢下来。若是失去相当于体重4%的水份,你就也许被送急救。

判定饮水情形的最简单方法,等于检讨尿液。纽约市不凡手术医院的静止才能专家和静止营养师蒂凡尼·查格博士说:“浅黄色是尿的正常色彩
。唯一的问题等于,除非看到尿液色彩
,你才能晓得。因而,需求在跑步前检讨。”留意,某些食物和多元维生素弥补剂也也许会影响尿液的色彩

参加半程马拉松或更远距离竞赛的跑者,应当更加用心。查格说:“若是你的平常
跑步时光超过2个小时,就要盘算出汗速率。”方法等于在1小时轻松跑之前和之后分别称量裸体体重。并且在这1小时的跑步过程中不要吃东西和喝水。每减轻500克体重,对应需求弥补500毫升液体。若是在这1小时内,你的体重轻了1千克,就要在随后的2-4小时内,喝1-1.5升液体(若是你在测试时期喝水,请把它加到需求中)。生活在四序明显地域的跑者,若是在夏季举行测试,随着身材对低温

高深莫测的顺应,对饮水的需求也会发生变化。

不要仅仅把感觉到口渴作为决定喝水的唯一依据。康涅狄格大学斯托尔斯分校人类静止实验室的副主任、前美国静止医学院主席劳伦斯·阿姆斯壮博士说:“口渴并不是衡量水份流失的好指标。若是跑步的环境变了,不要假装感觉良好。这样会让你堕入
困境。因为当你喝水时,舌头和喉咙的神经末梢会把冲动通报到大脑,在让身材吸收足够水份之前,先淘汰对口渴的感觉。”2017年,一项发表在《静止训练医学与科学》杂志上的研讨指出,按照企图弥补水份的静止员,静止表现要好过那些感到口渴才喝水的静止员。下面是怎样为炎热天气跑步做企图。

▼时光:至多跑60分钟

喝甚么
:水

阿姆斯壮提议,若是跑步时长在1小时以下,只喝清水就够了,尤其是轻松跑的场合(跑步时心率为最大心率的70%水平)。若是晓得了出汗速率,就晓得该弥补多少水,或是每15-20分钟喝87-176毫升水。

不过,2016年北卡罗来纳州艾隆大学的一项研讨提议,若是你不喜欢在短时光跑步时喝水,你也能够不喝,或是漱漱口吐掉。这项研讨将喝水跑者和漱口跑者作了对比,让他们在20摄氏度的温度下跑80分钟。结论是两组人的表现基本相同。

▼时光:跑60-90分钟,湿热天气

喝甚么
:水+电解质

在出汗时,你会流失钠等加速吸收水份和延缓疲劳的电解质。天气越热,人出汗越多。怎样界定“热”?2012年的一项研讨指出,赛马拉松的理想温度是43华氏度(约6.1摄氏度)。每升高6摄氏度,静止员表现就会下降10%。

出汗会安慰眼睛,跑步后的衣服上也会留有白色汗渍,请留意电解质,尤其是钠。安特诺西提议,在每升水中加入750毫克的钠元素。检讨静止饮料和能量胶的标签,多数产品的钠含量到不了这个水平,因而你也许需求经由过程吃电解质片和盐丸,举行额外的弥补。安特诺西说:“只需跑步超过1小时,我就会弥补盐。”她会带着盐丸跑步,“若是你觉得它好吃,就吃。若是你觉得它有金属味道,你的身材就不需求继续弥补钠。”

▼时光:跑90-120分钟

喝甚么
:水+碳水化合物+电解质

这时候,你需求经由过程喝静止饮料弥补电解质,和
易于消化吸收和生成葡萄糖的碳水化合物。查格提议,若是训练时长达到150分钟(2.5小时),每小时弥补至多60克碳水化合物。若是跑步时光超过2.5小时,每小时弥补60-90克碳水化合物。形象化描述:176毫升佳得乐Endurance Thirst Quencher饮料中含有22克碳水化合物,310毫克钠,和
140毫克钾。“若是静止时光达到3.5-4小时,电解质对静止表现就更加重要。”阿姆斯壮说。

安特诺西说,在炎热的天气里保险跑步,最重要的是制定执行饮水企图和让身材顺应环境。准确理解喝水,和
经由过程静止饮料弥补电解质和碳水化合物的数量。她说:“当气温超过90华氏度(约32摄氏度)时,若是你要举行跑步训练或竞赛,就必须举行调解。不要假装一切良好,因为这会让你堕入
困境。”

(跑者全国)

本文标题: 营养丨怎样喝水最有效? 这点小技巧要晓得

本文地点: http://www.ztdhsc.com/sports/663494.html